La mayoría de los beneficios de una dieta saludable son ampliamente conocidos, ya que disminuyen problemas de salud, ayudan a alargar tu vida y te hace sentir mejor si se compagina con ejercicio. Pero, si estos no son lo suficientemente buenos para ti, te damos otra alegría, mejorar tus hábitos alimenticios también te puede convertir en todo un semental. Existen muchos estudios que aseguran que una dieta rica y equilibrada en antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados, entre otros, pueden mejorar tu calidad seminal.La calidad seminal está definida por varios parámetros como son el volumen del semen, recuento total de espermatozoides, velocidad y forma de los espermatozoides (8). Si estos parámetros seminales son los adecuados, la calidad seminal será buena y por tanto beneficiará a aquellos hombres que deseen ser padres (en la figura 1 puedes observar los parámetros que se estudian para saber si el semen es de calidad o no).De hecho, se sabe que actualmente el descenso de la fertilidad humana es debido en parte, a una dieta deficiente en dichos componentes (9).
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| Figura 1. Parámetros de calidad seminal. |
Pero… ¿qué son y qué hacen los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas de diverso origen cuya función es evitar la oxidación excesiva de las moléculas presentes dentro y fuera del espermatozoide, evitando así el daño en su material genético (DNA), en sus proteínas o en sus membranas. Entre ellos, podemos encontrar a las vitaminas A, B9, B12, C, D3, E, glutatión o ácido alfa-lipóico, entre otros. Todos estos elementos podemos incluirlos de manera sencilla en nuestra dieta, a través de varios grupos de alimentos como:
Los antioxidantes son moléculas de diverso origen cuya función es evitar la oxidación excesiva de las moléculas presentes dentro y fuera del espermatozoide, evitando así el daño en su material genético (DNA), en sus proteínas o en sus membranas. Entre ellos, podemos encontrar a las vitaminas A, B9, B12, C, D3, E, glutatión o ácido alfa-lipóico, entre otros. Todos estos elementos podemos incluirlos de manera sencilla en nuestra dieta, a través de varios grupos de alimentos como:
- Las frutas: Son un grupo de alimentos ya muy conocido y atractivo por su gran variedad de colores y sabores. Este grupo de alimentos contiene variadas concentraciones de diferentes pigmentos con capacidad antioxidante (6). La toma de los distintos tipos de antioxidantes en la dieta, como licopenos o carotenoides, entre otros, están relacionados con la calidad espermática. De todas formas todavía no se conoce en detalle la relación de la dosis de estos antioxidantes con la calidad espermática (12).
- Las verduras: El folato o vitamina B9 se incluye en alimentos como la lechuga, las espinacas y los espárragos (11). Esta vitamina tiene papeles muy importantes como antioxidante, pero si fuera poco, también va a aumentar la velocidad con la que naden los espermatozoides además de aumentar en número (7). A si que chicos, aunque ya sabemos que la comida de “color verde” no es la más apetecible, habrá que hacer un esfuerzo de vez en cuando.
- Los cereales: Si siempre te han dicho que desayunar es importante, después de leer este artículo se va a convertir en un hábito obligatorio de tu rutina, ya que muchos estudios aseguran que los cereales son ricos en vitamina A, folatos y minerales tales como el selenio y el zinc (10). Pero no os confundáis, no cualquier desayuno sirve. Por un lado, se ha visto que los cereales integrales o la fruta son muy favorables (5), pero por otro lado, los cereales refinados no son para nada aconsejables pues su ingesta se ve correlacionada con una disminución de la motilidad espermática (4).
- Los alimentos de origen animal: Al ser un conjunto tan amplio de alimentos aportan multitud de beneficios. Este grupo de alimentos, que no solo engloban las carnes y huevos sino que también, tenéis que recordar, al pescado y a los productos lácteos.
Veréis, la única forma de poder consumir vitamina B12 es a partir de alimentos de origen animal como son las sardinas, las vísceras y el atún, entre otros (11), ¿os acordáis de las propiedades del folato?, pues bien, esta vitamina tiene las mismas bondades sobre el semen.
Por otra parte, alimentos como la yema de huevo o la leche son ricos en vitamina A que, como la mayoría de vitaminas que estamos citando en este artículo, tiene un efecto positivo sobre la movilidad y la concentración seminal (7, 11). Otros alimentos como las grasas y los aceites de origen animal son ricos en vitamina E, nutriente con altos efectos antioxidantes y que entre todos los antioxidantes no enzimáticos citados, es el que más especializado se encuentra en evitar daños en la membrana espermática (2).
En cuanto a las carnes procesadas, deberéis tener cuidado con ellas, ya que su ingesta se ha visto directamente relacionada con una peor morfología espermática (1).
Por otra parte, queremos reiterar que hay que tener cuidado con su ingesta excesiva, ya que últimamente están muy de moda los suplementos vitamínicos y no siempre son ni necesarios ni buenos.
Por último, una aclaración más, el papel de estos antioxidantes, tan solo es de ayuda para mejorar la fertilidad, pero en ningún caso erradicarán problemas de infertilidad, ya que normalmente son debidos a otras causas que su médico deberá de estudiar.
¿Qué son y dónde se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados?
Los ácidos grasos poliinsaturados, en abreviación PUFAs, son moléculas lipídicas que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. Los ácidos grasos esenciales para el ser humano son el omega 3 y 6. Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizarlos y deben ser ingeridos mediante la dieta. Los podemos encontrar principalmente en el pescado, las semillas y los frutos secos (11).
El pescado, y sobre todo el pescado azul, contiene altos niveles de omega 3, vitamina D y ácido docosahexaenoico (DHA), uno de los principales componentes de la membrana espermática (3, 10).
Algunos de los pescados con mayor cantidad de omega 3 en la dieta mediterránea, aparecen en la tabla 1 (3). |
Tabla 1: Valores de contenido en omega 3 de varios pescados (1).
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¿Falta algo más en mi dieta?
Por supuesto, algunos nutrientes y minerales, como el zinc o el selenio, también están relacionados con una buena calidad espermática. Estos elementos los puedes encontrar en la mayoría de alimentos que ya se han mencionado, y sobre todo en los cereales, como el trigo y el arroz, que son ricos en selenio (11). Este mineral es esencial en la formación de los espermatozoides (espermatogénesis) y en la síntesis de testosterona (7), hormona necesaria para fabricar espermatozoides. Por su parte el zinc, que aparece en carnes y pescados (11), está implicado en casi todos los aspectos de la reproducción masculina (7).
Entonces, ¿qué tengo que hacer para tener una buena calidad seminal?
Después de presentarte a todos los alimentos que contienen propiedades beneficiosas, podemos decirte que una dieta que incluya antioxidantes y ácidos grasos omega 3 en la cantidad adecuada para tu condición, permitirá mejorar tu salud y, por tanto, la calidad seminal. Como todo médico recomienda hoy en día, una buena dieta equilibrada (a ser posible, sin excesos ni defectos en cualquiera de los nutrientes) y una buena dosis de ejercicio te permitirá mantener una vida sana, pero no solo a ti, sino también a tus espermatozoides.
Laura Gamoneda Bello
Sergio González Fernández
Sara Sanz Juste
Bibliografía:
- Afeiche MC., Gaskins AJ., Williams PL., et al. 2014. Processed Meat Intake Is Unfavorably and Fish Intake Favorably Associated with Semen Quality Indicators among Men Attending a Fertility Clinic. The Journal of Nutrition. 144(7):1091-1098.
- Agarwal A., Durairajanayagam D. and du Plessis S. 2014. Utility of antioxidants during assisted reproductive techniques: an evidence based review. Reproductive Biology and Endocrinology, 12:112, 1-19.
- Albinali H., 2010. OMEGA-3 IN ARABIAN GULF FISH. Heart Views : The Official Journal of the Gulf Heart Association, 11(1):21–23.
- Gaskins AJ., Colaci DS., Mendiola J., et al. 2012. Dietary patterns and semen quality in young men. Hum Reprod. 27(10):2899-907.
- Gil MI., Tomás-Barberán F., Hess-Pierce B., et al. 2002. Antioxidant capacities, phenolic compounds, carotenoids, and vitamin C contents of nectarine, peach, and plum cultivars from California. J Agric Food Chem.; 50(17):4976–82.
- Hechtman L. and Billica R. “Male infertility”. Advancing Medicine with Food and Nutrients. Ingrid Kohlstadt. 2013. 2º Edición. cap.40: p.763-776.
- Marqués L. y Callejo J. 2010. Introducción al laboratorio de reproducción humana. Editorial Glosa. Barcelona.
- Mendiola J., Torres-Cantero AM., Vioque J., et al. 2010. A low intake of antioxidant nutrients is associated with poor semen quality in patients attending fertility clinics. Fertility and Sterility Vol. 93, No. 4.
- Soltan SS. and Gibson RA. 2008. Levels of Omega 3 fatty acids in Australian seafood. Asia Pac J Clin Nutr; 17(3):385-390.
- Thompson JL., Manore MM. y Vaughan LA. 2008. Nutrición. Editorial Pearson Educación. Madrid.
- Zareba P., Colaci DS., Afeiche M., et al. 2013. Semen quality in relation to antioxidant intake in a healthy male population. Fertil Steril.; 100(6):1572–9.
Bastante completo, pero tengo bastantes comentarios (aparte de la reproducción, leo bastante sobre nutrición). Os recomiendo que reviséis la escritura, la puntuación necesita un repaso. Por ejemplo:
ResponderEliminar"Los antioxidantes, son moléculas de diverso origen"... esa coma es un error bastante común, y está mal.
"cuya función es evitar la oxidación de la membrana espermática" es una explicación muy limitada. Los antioxidantes intervienen en multitud de procesos. Además, de los antioxidantes no enzimáticos, el único especializado en membrana es la vit. E.
Los carotenoides suelen dar color amarillo o naranja. Los rojos son antocianinas, generalmente.
Un exceso de vitamina A no es muy deseable...
Sobre la granada, la fruta de moda... ya os hice varios comentarios en el otro artículo. Tiene un contenido alto de vit. C, pero no tan diferente de otras frutas y muy inferior al de los cítricos, y su pigmento es una antocianina (rojo).
Por cierto, en los países desarrollados consumimos un exceso de vit. C, así como 300%-400%, y gran parte del exceso se excreta inmediatamente por la orina. Últimamente se está advirtiendo contra el consumo excesivo de ciertas vitaminas, principalmente por interacciones con medicamentos o efectos negativos en algunas enfermedades. En el caso de las liposolubles el problema es que no se excretan tan rápido como las hidrosolubles, y pueden producir hipervitaminosis con mayor frecuencia.
Aparte del ácido fólico, la vit. D y alguna más (las cuales tienen efectos positivos bastante contrastados y parece que en muchos casos se consume menos de la CDR), para el resto de las vitaminas no hay motivo en animar a consumir de más.
En el caso que nos interesa, se puede probar para remediar un problema de subfertilidad, pero se trata ya de cosas concretas y en las que hay que ceñirse a la bibliografía. Ya sabéis que, aunque sea de divulgación, hay que ser igual de estrictos que con el científico. Lo que varía es el estilo.
Las primeras frases de "las verduras" no tienen sentido.
Evitad expresiones del tipo "como ya se sabe".
Tenéis mal la referencia 2. El título del capítulo es: "Male infertility", no "Environmental and Nutritional Factors in Prevention and Treatment".
Por cierto, he revisado los autores de ese capítulo y no aparecen como autores de ningún artículo científico. Esto siempre es un motivo de sospecha sobre la fiabilidad. No he podido revisarlo porque no tengo acceso, pero no lo usaría como fuente primaria.
Lo mismo sobre la ref. 6, y está incompleta, os falta el capítulo.
En general, los estudios sobre suplementación con antioxidantes son muy poco concluyentes. En muchos casos se asocia una deficiencia con problemas reproductivos, pero esto no quiere decir que una suplementación acabe con el problema, ya que a menudo hay otra causa subyacente.
Sobre todo esto, os remito a mis comentarios del otro artículo y la bibliografía asociada, son igualmente válidos aquí.
Sobre los cereales, sí que hay pruebas bastante claras de que el consumo de harinas refinadas, y posiblemente un exceso de glúcidos, en general, está asociado a bastantes problemas metabólicos y tal vez reproductivos. No es un buen consejo recomendar su consumo sin más, simplemente porque tienen ciertas vitaminas u oligoelementos. Hay recomendaciones de incrementar el consumo de grasas y proteínas en el desayuno y disminuir las harinas y dulces, por cierto.
Sobre las citas, creo que en este tipo de artículos las incluyáis. Hay muchos puntos en los que no aparecen.
"Caballa" es con B.
"Sobre todo" se escribe separado.
Hemos modificado el trabajo y la bibliografía. Algunos comentarios que te queremos exponer:
ResponderEliminar- No nos queríamos extender en el término antioxidante, ya que al ser un artículo divulgativo entendemos que hay personas que no saben ni lo que es la oxidación, pero hemos reformulado la frase para explicar algo más acerca de ello. De todas formas, no es principal en el trabajo extendernos sobre las reacciones redox así que, por eso, no hemos querido profundizar más.
- Tienes razón, son las antiocianinas, error nuestro. (http://www.zumodegranada.com/la-fruta-granada-alimento-rico-en-antioxidantes/)
- Por otra parte, nosotros no queríamos animar a comer más, sino explicar que es conveniente tener una dieta equilibrada y qué compuestos son beneficiosos para obtener una buena calidad seminal. Como en el artículo científico se menciona, no solo es bueno decir que nutrientes comer sino también su dosis. Es por esto que no nos queremos meter en terrenos pantanosos con el tema de cuánto se ha o no de comer, sino el qué.
- Sobre la referencia 2, hemos cometido un error al confundir el nombre del capítulo. Ya está subsanado.
- Sobre la referencia 6, no es posible determinar el capítulo ya que hemos usado varios capítulos diferentes y no conexos entre ellos. Por ello, referenciamos directamente el libro.
- Las verduras, las frutas… sí tiene sentido, puesto que se comienza introduciendo los alimentos de la siguiente forma: “Todos estos elementos podemos incluirlos de manera sencilla en nuestra dieta, a través de varios grupos de alimentos como:”. Si continuáramos la frase sería: "las frutas, las verduras, los cereales y los alimentos de origen animal…" Igual se podría poner sin el artículo, pero creemos que, entonces, sí que no tendría sentido ni conjunción con el párrafo anterior.
Bien, creo que ahora está más claro. No obstante, tengo que decir que algunas de vuestras explicaciones no me convencen:
Eliminar- Es preferible no poner algo que ponerlo a medias o incorrectamente. Yo creo que intuitivamente todos sabemos lo que es la oxidación (recordad, es de divulgación, pero para un público medianamente cultivado). El texto actual me parece más correcto y de ninguna manera más complejo que el que había anteriormente.
- Sobre las antocianinas, está bien que reconozcáis el error... pero sigue estando en el texto.
Por cierto, creo que es más que evidente que la página que habéis usado como fuente de información no es la más adecuada (¿por qué?), y es un motivo más por el que os animo a que eliminéis las referencias a esta fruta en concreto y habléis de frutas y verduras en general. Os doy otra pista (ya de 2010, aquí nos llegan las modas con retraso):
http://money.cnn.com/2010/09/27/news/companies/POM_Wonderful/index.htm
- "Como en el artículo científico se menciona, no solo es bueno decir que nutrientes comer sino también su dosis." "Es por esto que no nos queremos meter en terrenos pantanosos con el tema de cuánto se ha o no de comer, sino el qué." ¿Os dais cuenta de que os contradecís? Intentad aclararos aquí.
- Sobre lo de "las verduras" no me refería a lo que decís. No sé si habréis modificado algo, ahora creo que no suena nada raro.
- En general, hay que moderar el entusiasmo para evitar caer en el sensacionalismo. Decir que tal o cual nutriente o alimento va a aumentar la movilidad o concentración espermática será solo cierto si se tiene una deficiencia (que es lo que dicen los estudios, y solo para unos pocos nutrientes). O, más bien, que llevando cierto tipo de dieta (insisto, ricas en cereales refinados, por ejemplo), se perjudica la fertilidad. Está bien relatar los distintos grupos de alimentos y recomendar el consumo de fruta, verdura y pescado, pero convendría empezar recordando que las deficiencias no son muy habituales (como os he comentado, es posible que en las sociedades desarrolladas nos haga falta algo más de folato y vit. D, de C y otras andamos más que sobrados), y que la suplementación podría ser útil cuando hay algunos problemas de fertilidad. De hecho, hay una cierta frustración en el lado clínico por el poco éxito de los tratamientos con suplementación, aunque parecían muy prometedores (lo cual no quiere decir que *algunos* no sean útiles).
- Y sobre los alimentos de origen animal, esta categoría es sumamente amplia y engloba, por ejemplo, las carnes procesadas y otros tipos de alimentos no muy saludables. Creo que habría que ser más específico. Es un grupo tan amplio que aporta tantos beneficios como perjuicios. En el mismo sentido, os insisto en los perjuicios que puede tener una dieta /hipersaludable/, con un exceso de ciertas vitaminas u oligoelementos.
Ojo, no digo que el artículo tal cual esté mal (hay puntos mejorables, pero en general está bastante bien), pero vuestras respuestas sobre esos puntos concretos no me convencen.
Lo sentimos que no se nos había guardado lo que habíamos cambiado. De todas maneras hemos reformulado lo de las frutas (la referencia de 2002 es una referncia para ver que las frutas tienen antioxidantes, nada más. No encontramos algo mejor que poner porque el resto se metían en otros jaleos más complicados.)
EliminarEn cuanto a lo de la dosis, yo creo que no nos has entendido bien...en el artículo científico decimos que sería bueno decir la dosis, pero como es tan complicado de saber porque la relación directa entre calidad seminal y dosis todavía es realmente bastante desconocida, no queríamos meternos en terrenos pantanosos en el artículo divulgativo. De todas formas, en el apartado de las frutas, hemos mencionado algo.
Por el resto, está todo actualizado y esperamos que todo esté en orden.
Muy bien. Aún se os escapa alguna cosa que lleva a conclusiones equivocadas, como el "principalmente" de las conclusiones (no sé si me seguís). Tened siempre en cuenta que aunque digáis que la dieta debe ser "equilibrada" (un término actualmente muy criticado por lo "vacío" que es), no es excusa para no ser cuidadosos con el resto del texto. Yo sí puntualizaría que no se debe abusar de los cereales, sobre todo los no integrales, y que en el grupo de la carne hay alimentos que se deben evitar. Si bien en la nutrición hay muy pocas cosas seguras, sí que hay evidencias muy sólidas contra las carnes procesadas (transtornos metabólicos y cáncer) y contra los cereales refinados.
ResponderEliminarPor otra parte, una dieta excesiva en ciertos antioxidantes es algo a evitar, tanto por sus efectos negativos en grandes dosis como por las interacciones que tienen con ciertos medicamentos.
Bueno, nunca está de más advertir de otros aspectos, cuando la relación está bastante clara (entre la carne procesada y no solo el cáncer, sino muchos más problemas).
EliminarSobre la web que me pasáis, creo que deberíais ser más cuidadosos (no solo vosotros) sobre los recursos web que consultáis. Aparentemente cuenta con buenas referencias, pero:
- Detrás de este sitio está esta compañía (se puede encontrar en esa web, pero está bastante escondido): http://www.dsm.com/corporate/home.html
Vaya, se dedican a vender suplementos... como los de la granada, pero al menos a estos aún no los han denunciado (separan muy bien su web de negocio de la de "divulgación").
- Las referencias están escogidas y algunas no son muy recientes (buscad sobre "cherry picking" en argumentación). Sobre la vit. C y el calcio (también hablan sobre él, y ya que estaba...):
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1568519
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1568523
- Como ya os he dicho, en los países desarrollados es normal ingerir más del triple de la CDR de vit. C, la deficiencia es extremadamente rara, y los beneficios de la sobreingesta de vit. C proviene de un mito. Por cierto, tampoco citan el reciente estudio sobre los efectos muy negativos de la vit. C en enfermos de cáncer de pulmón.
- El exceso de vit. C (ese que tomamos de más diariamente) se va por la orina, así que si tomamos suplementos...
Un par de entradas sobre el tema de un blog sobre nutrición muy bueno (referencias actualizadas y no pretende vender nada):
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2013/12/nuevos-estudios-no-encuentran-ventajas.html
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/03/suplementos-omega-3-y-enfermedad.html